Treningi z wykorzystaniem sztangi przestały być już wyłącznie domeną zawodowych kulturystów. Wzrost sportowej świadomości sprawił, że gryf z obciążnikami wszedł na stałe do kanonu ćwiczeń wzmacniających i wysmuklających – i to zarówno wśród męskiej, jak i żeńskiej grupy fit-entuzjastów.
W większości przypadków związek ze sztangą rozpoczyna się od cierpkich uczuć. Często rezygnujemy z ćwiczeń z drążkiem, ponieważ sądzimy, że to sprzęt dla mężczyzn i w dodatku profesjonalistów. Tymczasem z dobrodziejstw sztangi mogą korzystać wszyscy – wystarczy tylko sięgnąć po odpowiedni ciężar talerzy oraz dobrać dopasowane do swoich potrzeb ćwiczenia:
#1 Martwy ciąg
To ćwiczenie wymaga nienagannej techniki, ale jeśli wykonujemy je dobrze, może przynieść nam wiele korzyści. W martwy ciąg zaangażowanych jest wiele mięśni, m.in.: mięśnie brzucha, mięśnie pleców, ramion, barków, czy nóg.
Sposób wykonania: Należy rozstawić stopy na szerokość barków, sztangę przytrzymywać od góry. Wraz z ruchem wypychającym biodra, uginamy kolana i pochylając się do przodu opuszczamy sztangę. Po krótkim zatrzymaniu wracamy dynamicznie do pozycji wyjściowej.
2# Wykroki ze sztangą
Pracuje tutaj korpus oraz nogi i pośladki. Można wykonywać od kilku do kilkunastu powtórzeń w treningu podzielonym na serie.
Sposób wykonania: Sztangę opieramy na górnej części pleców, za głową. Najwygodniej utrzymywać szeroki rozstaw dłoni na gryfie. Robiąc wykroki należy pamiętać o utrzymaniu kolan przed linią palców, a także o prostych plecach.
3# Przysiad ze sztangą
To ćwiczenie wpływa wspaniale na cały korpus, a także nogi i pośladki. Jeśli cenisz efektywność przysiadów, to ćwiczenie pokochasz jeszcze bardziej.
Sposób wykonania: stojąc w lekkim rozkroku, trzymamy sztangę od dołu, na wysokości obojczyków. Następnie z prostymi plecami wypychamy biodra w tył i wykonujemy przysiad. Energicznie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie. Ruch powinien zaczynać się od bioder – nie od kolan!
4# Wyciskanie sztangi
Podczas wykonywania tego ćwiczenia wprawiamy w ruch mięśnie klatki piersiowej, barków, oraz ramion. Można wykonywać je z pozycji stojącej lub leżącej.
Sposób wykonania: Trzymając sztangę na obojczykach, energicznie prostujemy łokcie i wyrzucamy ręce przed siebie (w przypadku pozycji leżącej) lub nad siebie (w przypadku pozycji stojącej). Po wykonaniu tego ruchu warto przytrzymać gryf w takiej pozycji przez przynajmniej kilka sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej ponawiamy ruch.
