Czy wiesz, że dieta jest naturalnym uzupełnieniem treningu? Jeśli wiesz – świetnie! Jeśli nie – koniecznie uzupełnij braki. Na początek warto rozprawić się z mitem, który przekonuje, że jedzenie po treningu to grzech. W rzeczywistości jest wręcz odwrotnie – pokarm dostarczony do organizmu w pierwszych godzinach po treningu jest dla naszej sylwetki kluczowy! Dlaczego?
Co dzieje się z nami po treningu?
Tuż po intensywnym wysiłku fizycznym w organizmie dochodzi do szeregu procesów. Spada poziom glukozy, płynów i elektrolitów. Uruchamiają się także procesy kataboliczne w mięśniach, pobierając tym samym nasze zapasy glikogenu. Z jednej strony jest to stan zupełnie naturalny, z drugiej jednak organizm nie wyrówna sam utraconych zapasów, dlatego konieczna jest nasza interwencja.
Co to jest okno anaboliczne?
Jest to czas po treningu, w którym należy uzupełnić składniki energetyczne, aby zregenerować mięśnie i pobudzić ich rozrost. Przyjmuje się, że okno anaboliczne trwa maksymalnie do 3 godzin po aktywności. Najlepiej jednak, jeśli po cukry proste sięgniemy tuż po zakończonych ćwiczeniach – w ten sposób obniżymy poziom kortyzolu i sprawimy, że insulina budująca mięśnie zacznie działać na pełnych obrotach.
Okno anaboliczne – co jeść?
Podjęcie aktywności fizycznej sprawia, że uaktywnia się proces zwany katabolizmem (polega on na rozpadzie tkanki mięśniowej). Żeby zahamować katabolizm wywołany spadkiem glukozy musimy dostarczyć:
- węglowodany z niskim IG (ok. 1g na kg masy ciała) – biały ryż, płatki jaglane, suszone owoce, makaron, wafle ryżowe, napój izotoniczny.
- pełnowartościowe białko (max. 2,4 g na kg ciała) –jajka, chude mięso, ryby, jogurt, twaróg, shake białkowy.
Warto zapamiętać tę lekcję, ponieważ dobre wykorzystanie okna anabolicznego powoduje wzrost siły i znacząco zwiększa szansę na zbudowanie wymarzonej masy mięśniowej.
