O kaloriach mówi się często, ale nie każdy wie o co w tym wszystkim chodzi. I choć niektórzy próbują nam wmówić, że dieta 1000 kcal będzie dla nas najlepsza, to nie dajmy się zwieść na manowce! Jesteśmy różni (na szczęście!) i każdy z nas ma różne potrzeby energetyczne. Zobacz jak samodzielnie je obliczyć.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Żeby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, należy ustalić jaką ilość kalorii/ energii potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania oraz osiągania konkretnych efektów (chudnięcie, tycie). W tej kwestii warto jednak rozróżnić dwie odmienne wartości:
Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość kalorii, których potrzebuje nasz organizm do przeżycia. Jest to wartość poniżej której nie powinno się schodzić, ponieważ może to zaburzyć podstawowe funkcje naszego ciała jak oddychanie czy utrzymywanie odpowiedniej ciepłoty. Do obliczenia PPM stosuje się często wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM kobiet: 655,1 + [9,563 * waga w kg] + [1,85 * wzrost w cm] – [4,676 * wiek]
- PPM mężczyzn: 66,5 + [13,75 * waga w kg] + [5,003 * wzrost w cm] – [6,775 * wiek]
Całkowita przemiana materii (CPM) – ilość kalorii, których potrzebujemy, aby móc bez przeszkód podejmować codzienne aktywności. Na wysokość wyniku wpływ będą mieć czynniki takie jak np. rodzaj pracy, czy częstotliwość treningów sportowych. Aby obliczyć swoje CPM należy pomnożyć wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, gdzie 1,2 to niska aktywność; 1,4 to umiarkowana aktywność, 1,5 to duża aktywność, a 1,7 to profesjonalne, wyczynowe uprawianie sportu.
Jeśli naszym celem jest schudnięcie, powinniśmy odjąć ok. 15% od wyniku CPM. Z kolei jeśli planujemy przybrać na wadze, powinniśmy zwiększyć naszą wartość CPM o ok. 15-20%.
Ale kalorie to dopiero początek…
Oprócz obliczenia własnego zapotrzebowania na kalorie, warto jeszcze dopilnować, by nasze posiłki były zróżnicowane. Należy zadbać, by każdego dnia spożywać posiłki zawierające odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dlaczego? Ponieważ jednostajna dieta, pełna tzw. ,,pustych kalorii” (produktów o wysokiej kaloryczności, ale niskiej wartości odżywczej) nie przyniesie żadnych efektów. A tego chyba nie chcemy, prawda?
