Wielkimi krokami zbliża się wiosna, a ci którzy na fali noworocznej ekscytacji zapisali się na półmaraton, zaczynają powoli panikować: Czy na pewno dam radę? Czy się nie ośmieszę? I przede wszystkim – jakim cudem przebiegnę ponad 21 km, kiedy teraz nawet spacer do sklepu powoduje zakwasy?! Spokojnie – jeszcze nie jest za późno! Zobacz jak możesz się przygotować, aby dotrzeć do mety z uśmiechem na twarzy.
21,0975 km – nawet jeśli teraz ten dystans brzmi mało prawdopodobnie, nie można się poddawać. Zasada jest tylko jedna – chcąc wystartować w półmaratonie na początku lata, musimy wziąć się w garść i – bez owijania w bawełnę – zacząć zasuwać. Nawet jeśli beztrosko ,,przebalowaliśmy” ostatnie kilka miesięcy, teraz jest ostatni dzwonek, aby poderwać się z kanapy. Jak pokierować swoimi treningami?
Harmonogram biegowy
Na tym etapie nie ma już miejsca na sentymenty. Bieganie od przypadku do przypadku to zdecydowanie za mało, aby zbudować formę na półmaraton. Najlepiej zaplanować 3-4 treningi w tygodniu i ściśle trzymać się ułożonej rozpiski (warto pilnować, by przerwy między wybieganiami nie wynosiły więcej niż dwa dni).
Nie tylko puste kilometry
Wielu początkujących biegaczy myśli, że aby przygotować się do półmaratonu, wystarczy nabić jak największą ilość kilometrów. Nie jest to do końca prawda: zbudowanie mocnej formy i wszechstronne przygotowanie do tak dużego wysiłku wymaga rozszerzenia podstawowych treningów biegowych o ćwiczenia uzupełniające (stabilizacja, praca z ciężarami, rozciąganie).
Monitorowanie postępów
W przygotowaniu do półmaratonu ważny jest systematyczny progres. Dlatego nowe wyzwania należy stawiać sobie regularnie, stopniowo zwiększając kilometraż oraz tempo biegu. Warto też wprowadzać ćwiczenia interwałowe oddzielone 30-, 60- lub 90-sekundowymi przerwami. Swoje wyniki dobrze jest zapisywać w specjalnie do tego celu stworzonej tabelce. Umożliwi to bieżącą analizę postępów, pozwoli też szybko wychwycić spadki formy. Dobrym rozwiązaniem w drodze do półmaratonu jest też udział w biegu 10-kilometrowym. Można go potraktować jako mały test przed tym największym sprawdzianem.
Rada: Przed startem nie trzeba przebiegać całego dystansu naraz. Przyjmuje się że w ostatnim tygodniu przed półmaratonem wystarczy pokonać ok 16-17 km ciągiem.
Trzy miesiące na półmaraton? Wydaje się być to bardzo mało czasu, ale kiedy dokładniej się nad tym zastanowić, okazuje się, że mamy 12 tygodni na solidne przygotowanie. Jest to jak najbardziej wykonalne i mieści się w granicach zdrowego rozsądku. Zapewne godzinami można by opowiadać o historiach osób, którym udało się tego dokonać, ale lepiej ten czas spożytkować na dobry trening. Powodzenia!
