Wszystko, co trzeba wiedzieć o kreatynie

          

Stałym bywalcom siłowni kreatyny nie trzeba przedstawiać. Co w niej jest takiego niezwykłego? Jej podstawowym zadaniem jest przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej, co potwierdziło wiele niezależnych ośrodków badawczych. Jednak, czy kreatyna jest dla każdego?

         

Kreatyna to związek chemiczny zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Organizm człowieka wytwarza kreatynę naturalnie (zwłaszcza w wątrobie), jednak przy wzmożonych treningach ta ilość jest zbyt mała, by zagwarantować konkretny przyrost masy mięśniowej. Stąd też suplementacja kreatyny przez sportowców. Zobacz dlaczego jeszcze warto stosować kreatynę.

         

Korzyści ze stosowania kreatyny

Systematyczne przyjmowanie kreatyny poprawia osiągnięcia na siłowni i pozwala podejmować jeszcze bardziej wymagające treningi. Najczęściej zauważane rezultaty stosowania kreatyny to: zwiększenie wytrzymałości i wydajności podczas ćwiczeń, wzrost siły, szybsza regeneracja potreningowa.

Kto może stosować kreatynę? Przede wszystkim sportowcy, którzy ćwiczą regularnie na siłowni, oraz wszyscy inni, którzy uprawiają dyscypliny wymagające nagłego zwiększania intensywności ruchu (np. sprinterzy, kulturyści). Kreatyny nie zaleca się biegaczom długodystansowym i osobom, prowadzącym mało aktywny tryb życia.

         

Sposób dawkowania kreatyny

Wśród najbardziej znanych technik przyjmowania kreatyny można wyróżnić dwie fazy:

– Faza ładowania: dawkę oblicza się za pomocą wzoru: 0,3g kreatyny x każdy kilogram ciała (czyli np. osoba o wadze 75 kg będzie przyjmować 22,5 g kreatyny dziennie). Tak otrzymaną sumę należy podzielić na 3-4 porcje dziennie.

– Faza bez ładowania: stosowanie kreatyny w dni z przewidzianym treningiem, tuż przed ćwiczeniami. Dawka: 0,03- 0,1g na każdy kilogram ciała.

Każda z metod dawkowania ma swoje wady i zalety, dlatego jeśli zdecydujemy się stosować kreatynę regularnie, należy dostosować dawkowanie do swojego trybu życia i indywidualnych predyspozycji.

      

      
Oprócz suplementów z kreatyną, związek ten można znaleźć również w niektórych produktach spożywczych. Najwięcej zawierają m.in.: wieprzowina, wołowina, śledzie oraz łosoś.