Przewlekły ból pleców dotyczy już zarówno starszych, jak i młodszych ludzi. Coraz więcej osób powyżej 20 roku życia narzeka na długotrwałe napięcie w krzyżu. Kiedyś na taki problem receptą było przeczekanie go w pozycji leżącej. Dzisiaj jest wręcz odwrotnie – zobacz które ćwiczenia pomagają przezwyciężyć tę dolegliwość.
Ból pleców dotyka zwykle osób, które są zmuszone przez wiele godzin pracować w jednej, określonej pozycji (fryzjer – pozycja stojąca, pracownik biurowy – pozycja siedząca). Ten problem nie oszczędza też ludzi, którzy często schylają się oraz dźwigają (np. młode mamy).
Celem ćwiczeń na plecy jest rozciągnięcie mięśni, które są spięte oraz wzmocnienie tych, które są zbyt słabe. Podczas ich wykonywania należy postępować ostrożnie, zwiększając zakres ruchu delikatnie i stopniowo – bez niepotrzebnego pośpiechu.
MOSTEK
Jest to ćwiczenie mobilizujące, które ma uelastycznić mięśnie przy odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Kładąc się na plecach, zaginamy nogi do kąta prostego. Następnie bierzemy głęboki wdech, a przy wydechu unosimy biodra z podłogi, aż do momentu, w którym biodra i kolana będą ułożone w jednej, prostej linii. Przy wydechu opuszczamy biodra na ziemię. Całość należy powtórzyć ok 8-12 razy.
BIRD DOG
Bird dog to inaczej klęk podparty z naprzemiennym wyprostem rąk i nóg. Wzmocnienie dolnej części kręgosłupa sprawia, że mięśnie w tym obszarze stają się silniejsze. Ćwiczenie rozpoczynamy od klęku podpartego (dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami). Pozycja startowa zakłada, że kręgosłup nie jest ani zgarbiony ani też wygięty w łuk, natomiast głowa znajduje się z nim na jednej linii (bez zadzierania). Przy wydechu podnosimy prawą rękę i lewą nogę w górę, przytrzymujemy pozycję i opuszczamy kończyny wraz z wydechem. Całość, na zmianę, powtarzamy ok 8-12 razy.
ROZCIĄGANIE
Mięśnie spięte wielogodzinnym napinaniem wymagają rozluźnienia. Dlatego tak ważne jest, by wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi nogami. Spokojnie i miarowo oddychając przyciągamy nogi do klatki piersiowej i przytrzymujemy je obydwoma rękami, tuż pod kolanem. Po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, a całość powtarzamy ok. 10 razy.
Warto też wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii brzucha. Mają one ścisły związek z obciążeniem kręgosłupa: jeśli są zbyt słabe, cały ciężar zostaje przeniesiony na plecy. Powyższe ćwiczenia należy wykonywać regularnie, aby wzmocnić mięśnie przy kręgosłupie, uelastycznić je i delikatnie rozciągnąć.
