Dieta redukcyjna – tak to się robi!

Gdy chcemy schudnąć – skutecznie, szybko i bez efektu jojo – jedynym słusznym rozwiązaniem wydaje się być dieta redukcyjna. Jej podstawą jest indywidualne określenie zapotrzebowania kalorycznego, można więc powiedzieć, że to metoda odchudzania skrojona na miarę.

Podstawowe reguły działania

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu kaloryczności posiłków przyjmowanych przez nas każdego dnia. Absolutnie priorytetową sprawą jest tutaj prawidłowe obliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego. W tym równaniu liczy się kilka elementów, takich jak: masa ciała, wzrost, wiek, stopień aktywności fizycznej. Od otrzymanego wyniku należy odliczyć 200 – 500 kcal (osoby początkujące powinny działać pomału, zmniejszając stopniowo ilość przyjmowanych kalorii).

Zapotrzebowanie kaloryczne – metoda obliczania

Aby obliczyć poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne należy najpierw zacząć od wskaźnika Podstawowej Przemiany Materii (PPM – z ang. BMR od basal metabolic rate). W ten sposób dowiemy się jakiej ilości kalorii potrzebujemy do życia.

PPM metodą Mifflin-St Jeor oblicza się w następujący sposób:

  • Kobiety: (10x masa ciała w kg + 6,25x wzrost w cm – 5x wiek) – 161

  • Mężczyźni: (10x masa ciała w kg + 6,25x wzrost w cm – 5x wiek) + 5

Znając swój wynik PPM można obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii uwzględniającą cały podejmowany przez nas wysiłek. W tym celu będziemy potrzebowali jeszcze jednego, dodatkowego czynnika, który określi stopień naszej ruchliwości. W zależności od tego jak aktywni jesteśmy, powinniśmy przemnożyć wynik PPM przez 1,2 (jeśli prowadzimy siedzący tryb życia); przez 1,3 (jeśli mamy 1-2 treningi tygodniowo); 1,6 jeśli prowadzimy umiarkowaną aktywność fizyczną, itd. Od tak otrzymanego iloczynu odejmujemy 200-500 kcal i w ten sposób dowiadujemy się jaką ilość kalorii powinniśmy spożywać, aby zdrowo schudnąć.

Rozsądne proporcje w jadłospisie

Monotonia w diecie nie jest dobra, warto jednak trzymać się jednej żelaznej zasady: węglowodany powinny stanowić ok. 40% wszystkich przyjmowanych posiłków, natomiast białko i tłuszcze po 30%. Są to uśrednione wartości, które mogą zmieniać się minimalnie w zależności od prowadzonego trybu życia.