Dieta redukcyjna – tak to się robi!

Gdy chcemy schudnąć – skutecznie, szybko i bez efektu jojo – jedynym słusznym rozwiązaniem wydaje się być dieta redukcyjna. Jej podstawą jest indywidualne określenie zapotrzebowania kalorycznego, można więc powiedzieć, że to metoda odchudzania skrojona na miarę.

.

Podstawowe reguły działania

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu kaloryczności posiłków przyjmowanych przez nas każdego dnia. Absolutnie priorytetową sprawą jest tutaj prawidłowe obliczenie naszego zapotrzebowania energetycznego. W tym równaniu liczy się kilka elementów, takich jak: masa ciała, wzrost, wiek, stopień aktywności fizycznej. Od otrzymanego wyniku należy odliczyć 200 – 500 kcal (osoby początkujące powinny działać pomału, zmniejszając stopniowo ilość przyjmowanych kalorii).

.

.

Zapotrzebowanie kaloryczne – metoda obliczania

Aby obliczyć poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne należy najpierw zacząć od wskaźnika Podstawowej Przemiany Materii (PPM – z ang. BMR od basal metabolic rate). W ten sposób dowiemy się jakiej ilości kalorii potrzebujemy do życia.

PPM metodą Mifflin-St Jeor oblicza się w następujący sposób:

  • Kobiety: (10x masa ciała w kg + 6,25x wzrost w cm – 5x wiek) – 161

  • Mężczyźni: (10x masa ciała w kg + 6,25x wzrost w cm – 5x wiek) + 5

Znając swój wynik PPM można obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii uwzględniającą cały podejmowany przez nas wysiłek. W tym celu będziemy potrzebowali jeszcze jednego, dodatkowego czynnika, który określi stopień naszej ruchliwości. W zależności od tego jak aktywni jesteśmy, powinniśmy przemnożyć wynik PPM przez 1,2 (jeśli prowadzimy siedzący tryb życia); przez 1,3 (jeśli mamy 1-2 treningi tygodniowo); 1,6 jeśli prowadzimy umiarkowaną aktywność fizyczną, itd. Od tak otrzymanego iloczynu odejmujemy 200-500 kcal i w ten sposób dowiadujemy się jaką ilość kalorii powinniśmy spożywać, aby zdrowo schudnąć.

.

Rozsądne proporcje w jadłospisie

Monotonia w diecie nie jest dobra, warto jednak trzymać się jednej żelaznej zasady: węglowodany powinny stanowić ok. 40% wszystkich przyjmowanych posiłków, natomiast białko i tłuszcze po 30%. Są to uśrednione wartości, które mogą zmieniać się minimalnie w zależności od prowadzonego trybu życia.

.

.