Czym zastąpić mleko krowie w diecie?

Coraz częściej słyszy się o wykluczaniu mleka z codziennego jadłospisu. Powodów może być wiele – nietolerancja laktozy, przejście na wegetarianizm, czy choćby chęć odmiany. W każdym z tych przypadków warto wiedzieć jak mądrze zastąpić nabiał, aby nie dopuścić do powstania niedoborów wapnia.

Może się wydawać, że dieta bez nabiału jest uboga i niepełna. Tymczasem w większości przypadków jest wręcz odwrotnie – zachęca do szukania nowych rozwiązań i inspiruje do testowania nieoczywistych opcji.

Co zamiast mleka krowiego?

Mleko krowie zawiera witaminę D i inne składniki odżywcze, można jednak bez problemu zastąpić je innymi produktami. Najbardziej popularne zamienniki tradycyjnego mleka to: mleko sojowe, mleko kokosowe oraz mleko migdałowe.

Mleko sojowe – powstaje z nasionek soi. Zawiera stosunkowo dużą ilość białka w każdej porcji i jest wzbogacane dodatkowo witaminą D, A i wapniem. Warto jednak pamiętać o tym, by nie przekroczyć dziennej dawki spożycia soi, która wynosi ok. 50 g.

Mleko kokosowe – powstaje ze środkowej części kokosa oraz wody. Nie zawiera dużej ilości białka, ale jest bogate w żelazo, mangan i selen.

Mleko migdałowe – powstaje z migdałów oraz wody. Posiada naturalnie słodki smak i zawiera dużą ilość witaminy E oraz cennych dla zdrowia minerałów. Dodatkowo, napój ten ma niewiele kalorii (1 porcja = ok. 30 kcal).

Jak uzupełnić niedobory wapnia?

Wapń odpowiada za zdrowie naszych kości i zębów, a także prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien dostarczyć około 1000 mg wapnia dziennie do organizmu. Eliminując całkowicie mleko, należy pamiętać o tym, by w diecie znalazły się składniki takie jak:

– ryby
– jajka
– woda mineralna
– fasola
– soja
– nasiona amarantusa